Come Calmare la Mente Prima di Andare a Dormire
Credo sia capitato a chiunque di mettersi nel letto, fisicamente piuttosto provato, e di aver faticato ad addormentarsi. Spesso in situazioni come questa la sensazione è quella per cui la mente non riesca a fermarsi, continuando a produrre pensieri “attivanti”.
Quando la nostra mente non si spegne all’ora di andare a letto, possiamo provare alcuni di 
questi consigli per trovare una soluzione.
“Come ho dormito ieri sera?” Sembra che ci poniamo questa domanda ogni giorno, e quando lo facciamo, è quasi come se prendessimo nota del nostro stato d’animo generale; come a chiedersi: “come mi sento?”
E non c’è da stupirsi! Può essere scoraggiante e sfibrante quando tutto quello che vogliamo è un sonno rilassante per guarire lo stress della nostra giornata, ma quando ci distendiamo per dormire, il nostro cervello non si spegne. Paradossalmente, a volte più stressanti sono le nostre giornate, più è difficile calmare il cervello per dormire la notte.
L’insonnia determina un vissuto di rabbia che a sua volta influisce negativamente sulla qualità del sonno
Oltre il 30% delle persone hanno attacchi di insonnia durante l’anno, e il tasso complessivo di insonnia è aumentato negli ultimi periodi.
E anche se rientriamo in quella percentuale di fortunati che riesce a prendere sonno in modo abbastanza naturale, immagino che ci siano comunque notti in cui ci si gira e ci si rigira nel letto, incapaci di spegnere il cervello mentre ci si tormenta con liste di cose da fare, preoccupazioni, fantasie, piani, dubbi, replay di momenti imbarazzanti della terza liceo, e testi di canzoni insulse che ci fanno venire voglia di sbattere la testa contro un muro.
Calmarsi per dormire? Il nostro cervello è sempre occupato
In realtà, lottare per spegnere il cervello per la notte è piuttosto normale. Il nostro cervello è come un’enorme formica che lavora tutto il giorno!
Questo perché è stato progettato per “lavorare in background” per tutto il tempo per aiutarci a ricordare, anticipare, analizzare, pianificare, risolvere i problemi e fare tutte le cose che facciamo ogni giorno senza quasi pensarci e che ci rendono umani.
Quindi non possiamo biasimare il cervello per essere attivo anche quando vorremmo davvero che fosse tranquillo – è solo il nostro cervello che fa quello che dovrebbe fare!
Invece di lottare contro lo sforzo ben intenzionato e persistente del nostro cervello, che cosa succederebbe se lavorassimo con il nostro cervello per proteggere la qualità del nostro sonno?
Di seguito sono riportati 5 consigli utili per calmare la mente in modo da potersi garantire la possibilità di un meritato riposo.
E’ però bene precisare che l’insonnia cronica richiede un approccio diverso.
Perché si possa parlare di insonnia cronica, è necessario che siano soddisfatte le condizioni elencate qui di seguito:
P
roblemi ad addormentarsi almeno qualche volta alla settimana;
Ripetizione di questa situazione da almeno un mese;
Disagio generale determinato dal persistere di queste difficoltà;
Per chi sentisse di trovarsi in questa situazione, naturalmente è possibile provare le tecniche che elencheremo a breve, ma è bene precisare che non saranno sufficienti a risolvere il problema di insonnia.
È probabile che chi vive tale disagio abbia già provato inutilmente a sbarazzarsi della propria insonnia cronica facendo cose diverse, come seguire le linee guida per l’igiene del sonno, meditare e usare l’olio di lavanda.
In questo caso sarebbe opportuno parlare con il proprio medico per un rinvio ad uno specialista del sonno che possa trattare l’insonnia con metodi specifici e mirati.
Per il resto di noi che a volte hanno difficoltà a chiudere la mente alla fine della giornata, proviamo queste tecniche fin da subito, sperando che possano aiutarci ad accogliere il sonno a braccia aperte.
Suggerimento #1: Regaliamoci una “finestra di preoccupazione” durante il giorno
Questo suggerimento suonerà contro-intuitivo perché significa che stiamo programmando di preoccuparci durante la nostra giornata.
Durante questo momento, non faremo altro che preoccuparci. Dovremo concentrarci al 100% sulla preoccupazione di cose che non possiamo controllare.
Cerchiamo di garantirci una finestra di 15-30 minuti durante il giorno, per preoccuparci senza vergogna e senza limiti. Ovviamente dovrà essere fatto lontano dal letto.
Se troveremo la nostra mente che si insinua in pensieri e preoccupazioni, in momenti diversi da quello pensato per la “finestra”, dovremo dirci che abbiamo già affrontato questo problema durante la finestra di preoccupazione di oggi, e quindi potremo ringraziare il nostro cervello, invitandolo a tornare su questo tema il giorno successivo, quando si presenterà nuovamente la finestra di preoccupazione.
Lo scopo di questa finestra speciale è quello di costruire una casa per le nostre preoccupazioni. In questo modo, diamo loro un posto preciso anziché correre loro dietro per tutto il giorno e la notte.
Senza dubbio sai che non è sempre facile spegnere le nostre preoccupazioni. Invece di dire alla nostra mente di non preoccuparsi, le daremo la possibilità di concentrarsi sulle preoccupazioni durante questa finestra. E al di fuori di questo tempo, sarà sempre possibile rinviare qualsiasi preoccupazione al prossimo periodo dedicato.
Suggerimento #2: Trasferire i nostri pensieri dal cervello alla carta
Se la finestra di preoccupazione non è abbastanza o se abbiamo avuto una giornata particolarmente stressante o impegnativa, “scaricare” su carta i nostri pensieri potrebbe essere utile.
Mi capita a volte di usare la tecnica di download proprio prima di andare a dormire per catturare tutto ciò che mi tormenta ancora. A volte, se ci sono pensieri strutturati che vale la pena esplorare, li scrivo nel mio diario. Non è comunque necessario avere un diario dedicato o scrivere frasi complete. Non è necessario essere profondi, poetici o grammaticalmente corretti. Anche frammenti di pensieri scarabocchiati su un tovagliolo funzionerebbero. Il punto è quello di annotare i propri pensieri in modo che il nostro cervello sia rassicurato sul fatto che non li dimenticheremo. E’ come se ci dicessimo: “Non preoccuparti, cervello! L’ho scritto, in modo da poter affrontare questo domani, quando sono nello stato giusto per risolvere i problemi“.
Suggerimento #3: Raccontatevi una storia
Avete mai notato quanto velocemente i vostri pensieri possono raccogliersi? I nostri cervelli sono macchine linguistiche, progettate per essere molto performanti nel raccontare storie usando le parole. E tutti i nostri pensieri sono solo storie che i nostri cervelli raccontano per aiutarci a dare un senso al mondo. Lasciato libero, il nostro cervello può correre attraverso queste storie a 100 km all’ora, rendendo molto difficile scendere da qualsiasi treno/storia.
La buona notizia è che c’è un altro tipo di treno che va molto più lentamente dell’immaginario narrativo predefinito del tuo cervello. Quando ci si racconta una storia nella propria mente, è molto più facile rallentare e controllare il ritmo.
Possiamo prenderci il tempo di camminare da una stanza all’altra in una casa immaginaria, o da un albero all’altro attraverso il ricordo del nostro parco preferito. Cerchiamo di entrare completamente nella scena e di utilizzare tutti e cinque i sensi. Come appaiono le foglie degli alberi? È una giornata di vento o una giornata di sole e tranquillità? Che odori sentiamo? Sentiamo i bambini che giocano o il cinguettio degli uccelli? Diamo un’occhiata ai fiori nell’aiuola – di che colore sono?
In questo modo, ci stiamo prendendo uno spazio nella nostra mente che altrimenti il nostro cervello dedicherebbe ai pensieri di corsa. A volte, anche mentre passeggiamo in una scena immaginata, la nostra mente cercherà di distrarci con pensieri assillanti. Evitiamo di combattere i pensieri o spingerli fuori dalla tua mente – non potremmo comunque vincere un incontro di wrestling con quell’elefante rosa. Piuttosto, basta riconoscere il pensiero, ringraziare il nostro cervello per avercelo offerto e rivolgere delicatamente la nostra attenzione alla foglia che stavamo esaminando.
Suggerimento #4: Usciamo dalla nostra mente ed entriamo nel nostro corpo
Concentrarsi sul proprio corpo è, per certi versi, simile all’utilizzo di immagini, in quanto porta la mente fuori dai pensieri di corsa e la collega con i cinque sensi.
Iniziamo con l’accorgerci del nostro respiro. Non c’è bisogno di cambiarlo o valutarne la qualità. Tutto quello che dovremo fare è fare caso alle sensazioni. Possiamo usare il respiro ritmico come ancora per procedere nella scansione del corpo. Ogni volta che veniamo distratti dai pensieri, riportiamo noi stessi al respiro e ripartiamo da qui.
Quando ci sentiamo pronti, possiamo portare la nostra attenzione su una parte del corpo, per esempio, partendo dai piedi. Ancora una volta nessuna valutazione di alcun tipo, basta notare come si sentono, per esempio, le dita. E il resto del piede come sta? E’ caldo? Oppure freddo? Muoviamoli per vedere come ci si sente. Prendiamoci del tempo. Questi esercizi vanno fatto senza fretta.
Ora, spostiamo l’attenzione alle caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, e il resto delle gambe. Lentamente dovremmo riuscire a spostare la nostra attenzione in su ogni parte del corpo, prendendo tutto il tempo che si desidera, limitandosi a percepirne l’esistenza.
Suggerimento #5: Ascoltiamo un audiolibro o un podcast
A volte, potremmo sentirci così sfibrati, o i nostri pensieri potrebbero essere così persistenti, che è difficile procedere nella scansione del corpo. In situazioni come queste, possiamo distrarci dai pensieri fastidiosi utilizzando una strategia diversa.
Gli audiolibri e i podcast possono essere molto utili a questo scopo. Scegliamo qualcosa che sia nel complesso abbastanza uniforme, senza troppi effetti sonori intensi, voci aggressive o canzoni dal ritmo veloce. Impostiamo un timer sull’applicazione per circa 30 minuti e lasciamo che siano le voci che sentiamo a portarci quel senso di tranquillità che fatichiamo ad ottenere da soli.
Non preoccupiamoci troppo di scegliere la cosa “perfetta” da ascoltare. Quello che si sceglie di ascoltare non deve essere noioso o addirittura calmante. Il punto è che sia abbastanza interessante affinché il nostro cervello preferisca ascoltarlo piuttosto che ascoltare i propri pensieri fastidiosi.
Potrebbe anche succedere che, nelle peggiori notti, nessuna di queste tecniche sia sufficiente per addomesticare la mente ed evocare il sonno. Questo succede a tutti noi di tanto in tanto e non significa che saremo condannati all’insonnia cronica, o che subiremo gravi conseguenze il giorno dopo.
A questo punto, potrebbe essere più vantaggioso alzarsi e fare qualcos’altro. Potremmo leggere alcuni capitoli del libro per il quale non abbiamo mai tempo, o ascoltare un po’ di musica. Nella peggiore delle ipotesi avremo ottenuto un po’ di tempo per noi.
Alla fine, la sonnolenza prevarrà sul nostro cervello e le palpebre cominceranno a cadere. Questo sarà il momento in cui torneremo a letto e potremo goderci il meritato riposo.
