Vuoi Cambiare il tuo Comportamento? Costruisci Abitudini Nuove e Durature
Fare dei cambiamenti nella propria vita può sembrare un compito scoraggiante. Iscriversi in palestra è facile. Non ci vuole molto sforzo per iniziare a leggere un libro o iniziare una dieta il lunedì.
Ma, con il passare della settimana, diventa sempre più difficile trovare la motivazione per cucinare un pasto sano. Non si riesce a trovare la forza di volontà per aprire un libro invece di guardare l’ennesimo episodio del vostro programma preferito su Netflix. Nonostante il vostro impegno, non riuscite ad attenervi alle vostre nuove abitudini. Ma la forza di volontà e l’impegno non hanno nulla a che fare con il raggiungimento del cambiamento. Ciò di cui avete bisogno è costruire abitudini durature.
È stato Will Durant – non Aristotele – a dire: “Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza, quindi, non è un atto, ma un’abitudine“.
Le abitudini sono comportamenti automatizzati che facciamo ogni giorno senza accorgercene. Costruirle richiede tempo e scopo. Ma una volta che si sedimentano, si può ottenere quasi tutto.
Passo 1: Dominare il proprio cambiamento
“Sii sempre una versione di prima classe di te stesso e non una versione di seconda classe di qualcun altro“
Judy Garland
Mantenere l’abitudine sembra piuttosto difficile. Infatti. Non è facile – ma si può fare. Tutto inizia dominando il cambiamento che si vuole creare. Non potrò mai sottolinearlo abbastanza. La maggior parte delle persone non riesce a cambiare perché gli obiettivi non sono i loro. Spesso vogliamo solo copiare le abitudini di qualcun altro o compiacere altre persone.
Non lasciate che la pressione esterna definisca il vostro modo di vivere. La lotta per ottenere l’approvazione sociale sta creando livelli di ansia e depressione senza precedenti. Migliorare le proprie abitudini dovrebbe essere un’esperienza divertente. Non dovrebbe aggiungere altro stress alla vostra vita. L’ispirazione esterna può essere un buon motivatore. Vedere il tuo vicino che corre ogni mattina può ispirarti ad allenarti anche per una maratona. Ma pensateci due volte prima di prendere una nuova abitudine. Volete davvero farlo? O vi sentite sotto pressione perché lo fanno tutti gli altri? Se non domini i tuoi obiettivi, non riuscirai mai a cambiare alcunché. Per farli rispettare, le nuove abitudini devono essere tue, non di qualcun altro.
Passo 2: Aggiorna la tua mentalità, aggiorna le tue abitudini
“Se sei giù, sii buono con te stesso e ascolta. Se sei su, sii buono con gli altri e condividi“.
Waylon Lewis
Il cambiamento non è una questione di forza di volontà o di forza personale. La lotta per ottenere nuovi comportamenti avviene nella vostra mente. Il 
superamento del procrastinare è una battaglia emotiva, non di produttività. Sviluppare abitudini durature richiede un miglioramento della nostra mentalità. Le storie che racconti di te stesso definiscono ciò di cui sei capace (o meno). Siamo vittime delle nostre stesse fantasie. Come ha scritto Carl Jung, “La domanda più importante che chiunque può porsi è: quale mito sto vivendo?”
La vostra mentalità è la lente attraverso la quale vedete il mondo. I vostri pensieri, le vostre convinzioni e le vostre aspettative modellano la vostra vita. Filtrano le scelte che fate ogni giorno – senza che ve ne accorgiate. Affrontate le vostre resistenze. Quali credenze dicono “no” ai tuoi desideri? Il tuo passato ti influenza, ma non dovrebbe definirti. Che tu abbia fallito una o due volte non significa che lo farai sempre. Impariamo a camminare stando in piedi ogni volta che cadiamo. Il perfezionismo è nemico del cambiamento. L’unico modo per imparare qualcosa di nuovo è farlo. Farete sempre schifo all’inizio. Questo va accettato. Lasciate perdere il tentativo di essere perfetti. Lasciate che il percorso si svolga in modo naturale.
Sii gentile con te stesso. Costruire nuove abitudini non è un percorso lineare. L’auto-compassione è la chiave per aiutarvi a superare il fallimento o il procrastinare.
Il cambiamento richiede tempo. Siate pazienti. Ma, soprattutto, godetevi il vostro viaggio. Mirate alla coerenza e al miglioramento, non alla perfezione.
Passo 3: Concentrati sul tuo sogno, non sui tuoi obiettivi
“Ho continuato a credere e a sognare. “Se continui a credere, puoi andare molto lontano nella vita”
Roger Federer
La maggior parte delle persone non riesce a raggiungere i propri obiettivi. Si concentrano sull’obiettivo invece di attivare la legge di attrazione. Gli obiettivi ci aiutano a tracciare il progresso, ma non fanno scattare il desiderio. Qual è l’esercizio migliore per voi? Quello che fai veramente. Come spiega Nir Eyal sul suo blog, cercare di incorporare le abitudini che “dobbiamo” intraprendere, invece di volerlo, non funziona.
La reattanza è un fenomeno psicologico che descrive la nostra tendenza a resistere a fare cose a cui ci sentiamo costretti. Quando ci concentriamo su abitudini che odiamo, creiamo un feedback negativo su di noi. Per far sì che le abitudini si mantengano, bisogna divertirsi a farle. Questo è il problema degli obiettivi: ci concentriamo sulla destinazione finale, non sul viaggio. Fate le cose che amate. E imparate ad amare ciò che fate. Scoprite come rendere più piacevoli le nuove abitudini.
Le buone abitudini liberano la versione migliore di noi stessi. Concentrati sul diventare un te migliore, non sull’obiettivo. Invece di “perderò 10 chili in un mese“, pensate a “mi sentirò energizzato facendo esercizio tre volte a settimana“.
Visualizzate ciò che volete ottenere. Vedi il cambiamento che vuoi diventare. Le visualizzazioni spingono la tua mente all’azione. Vedere il nuovo che si dispiega.
Roger Federer ha vinto Wimbledon dopo 5 anni di grandi difficoltà. In molti lo avevano già cancellato e si aspettavano che Federer si ritirasse. Ma Roger continuava a credere e a sognare. Finché non ha fatto di nuovo la storia.
Passo 4: andare lento per andare veloce
“Le catene dell’abitudine sono troppo leggere per essere sentite fino a quando non sono troppo pesanti per essere spezzate“.
Samuel Johnson
Per raggiungere abitudini significative e durature, è necessario costruire la propria strada attraverso comportamenti più gestibili. Costruire lo slancio è più importante del risultato iniziale. Andate piano, così da poter andare veloci. Cambiare la propria vita significa cambiare le piccole abitudini quotidiane. I minimi cambiamenti possibili sono piccole dosi di piccoli cambiamenti che possono avere un grande impatto. Tagliare una nuova abitudine in pezzi più piccoli rende più facile realizzarla.
Diciamo che si vuole meditare ogni giorno. Comincia “rubando” 5 minuti ogni mattina per iniziare a costruire la routine. Oppure, se volete leggere un libro al mese, iniziate a leggere quattro pagine al giorno. Non fatevi ossessionare dal risultato. Quando si costruisce la giusta cadenza, i risultati inizieranno ad accumularsi inosservati. Il successo genera successo. Iniziate ad affrontare le piccole cose di cui vi sentite più sicuri.
Passo 5: Sostituire le abitudini esistenti con nuove abitudini
“Una mente intelligente è quella che è in costante apprendimento.”
Bruce Lee
Il tempo è limitato. E lo è anche la nostra volontà di fare più cose. Molte persone non riescono a raggiungere nuove abitudini perché continuano ad aggiungere sempre più compiti. Finché non si esauriscono. L’autocontrollo è il potere mentale di cui tutti abbiamo bisogno per guidare il cambiamento. È fondamentale resistere alle distrazioni o continuare ad andare avanti nonostante il fallimento o la frustrazione. Ma non è illimitato.
Le ricerche dimostrano che l’autocontrollo è una risorsa esauribile. Come spiegano i fratelli Heath su “Switch”, ciò che sembra pigrizia è sempre esaurimento. Troppo auto-miglioramento può sfinirti.
Piuttosto che aggiungere nuove pratiche, sostituite le vecchie abitudini. Uno dei modi migliori per sostituire le cattive abitudini con quelle buone è trattarle come vecchi vestiti, come ha scritto qui Keshav Bhatt. Quando una t-shirt non è più utile, la si sostituisce con una migliore. Inoltre, è più motivante iniziare un nuovo comportamento che smettere di fare qualcos’altro. Invece di “smetterò di mangiare zucchero“, pensate: “Voglio iniziare a mangiare con più attenzione e a prendermi cura del mio corpo“.
Sostituire i comportamenti significa semplificare. Ci si concentra su ciò che si vuole iniziare a fare, piuttosto che sulla perdita della vecchia abitudine.
Passo 6: trovare un partner responsabile
“Il prezzo della grandezza è la responsabilità“.
Winston Churchill
Nessuno cambia il mondo da solo. La maggior parte delle persone non riesce a cambiare quando cerca di farlo da sola. Il peer to peer support è un modo efficace per migliorare le nostre abitudini. Significa ricevere aiuto e consigli da qualcuno come te. Fatti aiutare da qualcuno che “è stato lì, l’ha fatto“. Il supporto peer to peer aumenta le vostre possibilità di successo. Avere un obiettivo con un chiaro “quando” e “come” aumenta del 50% le vostre possibilità di successo. Avere un partner responsabile aumenta le vostre probabilità fino al 95%.
Questa relazione reciproca completa le vostre capacità. Si tratta di due persone che si incontrano su un piano di parità per fornirsi reciprocamente feedback e supporto. Trova il tuo partner nel crimine. Potrebbe essere un amico, un collega, un coniuge o un familiare. Il vostro partner responsabile vede quello che vi manca e vi tiene in riga. La cosa più importante è che sia la persona a cui potete rivolgervi. Il peer to peer support non solo aumenta le vostre possibilità di successo. Vi aiuterà a rafforzare le nuove abitudini, in modo che rimangano più a lungo.
Fase 7: Non illudetevi
“Mentire a noi stessi è più radicato che mentire agli altri“.
Fyodor Dostoevskij
L’auto-miglioramento può essere ingannevole. La nostra percezione del progresso può accecare la nostra auto-consapevolezza. Per esempio, le persone che iniziano a fare esercizio fisico più spesso tendono a mangiare troppo. Inconsciamente credono che lo sforzo che compiono dia loro il permesso di indulgere. Molti di noi cadono preda di una licenza morale. Abbiamo la tendenza psicologica a sbizzarrirci in un settore della nostra vita quando siamo bravi in un altro. Le ricerche dimostrano che le persone che acquistano prodotti ecologici e rispettosi dell’ambiente sono più inclini a imbrogliare. E coloro che credono che i multi-vitaminici forniscano significativi benefici per la salute di solito fanno meno esercizio rispetto agli altri. E sono anche meno propensi a scegliere cibi sani.
Tenete sotto controllo i vostri pregiudizi. Lavorare con un partner responsabile può aiutarvi a scoprire i vostri punti ciechi.
Fase 8: progettare l’ambiente giusto
“Non è solo quello che facciamo, ma anche quello che non facciamo, di cui siamo responsabili”
Moliere
Puntate al successo. Eliminate le distrazioni e create la giusta influenza. Non sottovalutate la potenza del vostro ambiente. Gli stimoli esterni influenzano
facilmente la nostra mente. Progettate l’ambiente giusto per l’area della vostra vita che volete cambiare. Se volete mettervi in forma, presentatevi in palestra o unitevi a un gruppo e fate esercizio fisico insieme. Se volete smettere di fare merenda, togliete tutte le tentazioni dalla vostra dispensa. Non mettetevi troppo a vostro agio. Trasformate un luogo familiare in uno sconosciuto. Fate qualche ritocco per creare una stimolazione positiva. Cambiate il vostro posto di lavoro di tanto in tanto.
I residenti di Okinawa, Giappone, vivono sette anni in più rispetto all’americano medio. Hanno anche un quinto del tasso di malattie cardiovascolari. Uno dei motivi è che gli abitanti di Okinawa non hanno un facile accesso alle sedie. Il naturale disagio di stare seduti per terra li fa alzare e andare a fare una passeggiata – fino a 30 volte al giorno. Per essere più produttivi, tagliate le distrazioni che vi tolgono la concentrazione. Se il vostro telefono è un problema, mettete a tacere tutti gli avvisi, rimuovete le app frivole, o tenete il dispositivo in un’altra stanza.
Passo 9: un’abitudine alla volta
“Concentrarsi significa dire no“.
Steve Jobs
Non sottovalutare mai la tua forza interiore. Ma non siate nemmeno troppo sicuri di voi stessi. Evitate la tentazione di cercare di incorporare troppe abitudini in una volta sola. Immaginate di voler imparare una nuova lingua. Impararne diverse allo stesso tempo può confondere. Probabilmente finirete per mescolare le parole o per confondere le diverse strutture grammaticali e frasali. Lo stesso vale per la costruzione di nuove abitudini. La ripetizione, la coerenza e la concentrazione sono vitali per costruire la familiarità. Padroneggiatene una prima di aggiungere una nuova abitudine al vostro repertorio.
Questa regola si applica a tutti gli aspetti della vostra vita – fitness, professionale, famiglia, salute, hobby, ecc. Non infrangete mai la regola “un’abitudine alla volta“. Evitate di aggiungere un nuovo comportamento prima che uno si sia bloccato. Mettere tutto insieme. Costruire abitudini durature richiede un metodo e un tempo. Sii paziente. Diventa la tua misura del successo. Non paragonate il vostro progresso iniziale a quello che qualcuno ha realizzato dopo anni di pratica. Un partner responsabile aumenterà le vostre possibilità di successo. Averne uno non solo vi terrà concentrati, ma vi ricorderà anche di trattarvi con gentilezza.
Gli eventi inaspettati vi intralceranno sempre. Questa è la vita. Se vi sentite indietro, ricordate la regola “Vai piano per andare veloce“. Tornate indietro e ricostruite lo slancio. Trasformare piccoli cambiamenti in grandi abitudini durature.
Diventate la versione migliore di voi stessi – un’abitudine alla volta.
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